【この記事の結論】筋トレ中に緑茶を飲むと「脂肪燃焼・筋肉回復・集中力」の3点でプラスに働きます。適切な量であれば筋トレの妨げになりません。特に運動30分前のカテキン摂取がエネルギー消費を高め、EGCGが運動後の筋肉ダメージを軽減します。

筋トレ中にお茶を飲むのはダメ？よくある誤解を解消します

「筋トレ中にお茶を飲むと筋肉がつかなくなる」「カフェインがトレーニングの邪魔をする」という話を聞いたことがある方もいると思います。結論からいえば、適切な量の緑茶は筋トレに悪影響を与えません。むしろ複数の点でプラスに働きます。

誤解の元になっているのは主に2点です。

1つ目は「カフェインがタンパク質の吸収を阻害する」という説ですが、緑茶1〜2杯程度のカフェイン量（約30〜60mg）では吸収阻害は確認されていません。問題になるのはコーヒー数杯以上の大量摂取の場合です。

2つ目は「利尿作用で脱水になる」という説ですが、緑茶の利尿作用は微弱で、含まれる水分量の方が多いため、通常の飲用量では水分補給として機能します。

緑茶が筋トレに悪影響を与えるケースは、就寝直前の大量摂取による睡眠障害くらいです。就寝2〜3時間前からは避けるようにしましょう。

筋トレに緑茶が効く3つの理由

緑茶に含まれるカフェインとカテキン（EGCG）は脂肪燃焼を助ける働きがあり、テアニンが適度な覚醒とリラックスの両方をもたらしてくれます。さらに緑茶の抗酸化作用が運動後の回復をサポートするなど、筋トレとの相乗効果が期待できます。

理由①　カテキンが脂肪燃焼を加速する

カフェインの入った緑茶カテキンを継続して摂取すると、運動時の脂肪の燃焼を助け、エネルギー消費を増加させることが分かっています。緑茶飲料の摂取と運動の組み合わせで、骨格筋内の脂質利用率が高まり代謝が促進されるとの報告があり、緑茶を飲まない場合と比べ脂肪減少や除脂肪体重の増加が確認されています。

特に運動前に緑茶や抹茶を飲むことで、EGCGとカフェインの相乗効果により長時間・高強度のトレーニングが可能になり、脂肪燃焼が効率よく行えると報告されています。

理由②　EGCGが筋肉回復を早める

緑茶のEGCG（エピガロカテキンガレート）は強力な抗酸化作用で運動による活性酸素を除去し、抗炎症作用によって筋肉損傷を軽減し回復を早める効果があります。研究によると、被験者に緑茶抽出物（500mg/日）を15日間摂取させた場合、運動後の筋肉損傷マーカー（血清クレアチンキナーゼ）が有意に減少し、筋肉の回復に好影響が示されました。

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理由③　カフェイン×テアニンで集中力が持続する

緑茶に含まれるカフェインとテアニンの組合せは、注意力や反応時間を改善し集中力を高める効果が報告されています。抹茶を使った研究では、抹茶を摂取した人は注意力テストで飲まなかった人に比べ優れた成績を示したという研究例があります。テアニンはカフェインの持つ覚醒作用を穏やかにしつつ、脳機能を支援する作用も報告されています。

緑茶・抹茶で筋肉は増えるのか？エピカテキン（EC）の意外な効果

「緑茶を飲むと筋肉がつく」という話は本当なのでしょうか。これには「エピカテキン（EC）」というカテキンの一種が関係しています。エピガロカテキンガレート（EGCG）とは別の成分で、ミオスタチンという筋肉の成長を抑制するタンパク質の働きを弱める可能性が研究で示されています。

ミオスタチンは筋肉が過剰に増えないよう抑制する役割を持つタンパク質で、エピカテキン（EC）がこれを抑えることで筋肉合成が促しやすくなると考えられています。ただし、現時点ではヒトを対象とした大規模な臨床試験はまだ少なく、「飲むだけで筋肉が増える」と断言できる段階ではありません。あくまで「筋トレと組み合わせることで相乗効果が期待できる可能性がある成分」として捉えておくのが適切です。

なお、エピカテキン（EC）は深蒸し茶に特に多く含まれており、掛川の深蒸し茶はこの点でも注目されています。

筋トレの前・中・後　飲むベストタイミングと飲み方

運動前（約30分前）

運動の30分ほど前に、90℃以上の熱いお湯で淹れた緑茶を1杯飲むのがおすすめです。EGCGは高い温度のお湯で淹れるほど抽出されやすい性質があり、事前にEGCGを多めに摂取することで運動中の酸化ダメージを防ぎ、脂肪燃焼を効率的に行えます。

運動中〜運動後

運動中にも緑茶を少しずつ摂ると、カフェインの効果で持久力が向上し筋力アップをサポートします。運動直後は熱いお茶で筋肉疲労の回復を促し、緊張を解きたいときはぬるめ（約50℃）でテアニンを多めに摂取するとリラックス効果が高まります。

おすすめの取り入れ方：抹茶スポーツドリンク（NHK「あさイチ」紹介レシピ）

NHK「あさイチ」でも紹介されたレシピです。抹茶小さじ1、塩ひとつまみ、はちみつ大さじ2を100mLのお湯でよく溶かし、氷水250mLで薄めるだけ。ミネラルと糖質も一緒に補給でき、運動前後の水分・栄養補給にぴったりです。

夏場・トレーニング後は水出し緑茶もおすすめ

夏場やトレーニング後には冷たい水出し緑茶もおすすめです。水出し緑茶ならカフェイン量を抑えつつテアニンを多めに摂取でき、リラックスしながら水分補給できます。日常的に水の代わりに取り入れるだけでもOKです。

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よくある質問

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