理学療法士監修 緑茶は筋トレに効く？脂肪燃焼・筋肉回復・集中力をカテキンで解説【2026年】
【この記事の結論】筋トレ中に緑茶を飲むと「脂肪燃焼・筋肉回復・集中力」の3点でプラスに働きます。適切な量であれば筋トレの妨げになりません。特に運動30分前のカテキン摂取がエネルギー消費を高め、EGCGが運動後の筋肉ダメージを軽減します。この記事はTHE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の理学療法士・山岡さんに監修いただきました｡
筋トレ中にお茶を飲むのはダメ？よくある誤解を解消します
「筋トレ中にお茶を飲むと筋肉がつかなくなる」「カフェインがトレーニングの邪魔をする」という話を聞いたことがある方もいると思います。
結論からいえば、適切な量の緑茶は筋トレに悪影響を与えません。むしろ複数の点でプラスに働きます。
誤解の元になっているのは主に2点です。
1つ目は「カフェインがタンパク質の吸収を阻害する」という説ですが、緑茶1〜2杯程度のカフェイン量（約30〜60mg）では吸収阻害は確認されていません。問題になるのはコーヒー数杯以上の大量摂取の場合です。
2つ目は「利尿作用で脱水になる」という説ですが、緑茶の利尿作用は微弱で、含まれる水分量の方が多いため、通常の飲用量では水分補給として機能します。
緑茶が筋トレに悪影響を与えるケースは、就寝直前の大量摂取による睡眠障害くらいです。就寝2〜3時間前からは避けるようにしましょう。
筋トレに緑茶が効く3つの理由
緑茶に含まれるカフェインとカテキン（EGCG）は脂肪燃焼を助ける働きがあり、テアニンが適度な覚醒とリラックスの両方をもたらしてくれます。
さらに緑茶の抗酸化作用が運動後の回復をサポートするなど、筋トレとの相乗効果が期待できます。
理由① カテキンが脂肪燃焼を加速する
カフェインの入った緑茶カテキンを継続して摂取すると、運動時の脂肪の燃焼を助け、エネルギー消費を増加させることが分かっています。
緑茶飲料の摂取と運動の組み合わせで、骨格筋内の脂質利用率が高まり代謝が促進されるとの報告があり、緑茶を飲まない場合と比べ脂肪減少や除脂肪体重の増加が確認されています。
特に運動前に緑茶や抹茶を飲むことで、EGCGとカフェインの相乗効果により長時間・高強度のトレーニングが可能になり、脂肪燃焼が効率よく行えると報告されています。
理由② EGCGが筋肉回復を早める
緑茶のEGCG（エピガロカテキンガレート）は強力な抗酸化作用で運動による活性酸素を除去し、抗炎症作用によって筋肉損傷を軽減し回復を早める効果があります。
研究によると、被験者に緑茶抽出物（500mg/日）を15日間摂取させた場合、運動後の筋肉損傷マーカー（血清クレアチンキナーゼ）が有意に減少し、筋肉の回復に好影響が示されました。
緑茶カテキンの主成分、EGCGの効率的で美味しい抽出方法とは？
緑茶カテキンの主要成分であるEGCG（エピガロカテキンガレート）は掛川深蒸し茶や静岡茶などの日本茶に多く含まれ、熱湯で抽…
理由③ カフェイン×テアニンで集中力が持続する
緑茶に含まれるカフェインとテアニンの組合せは、注意力や反応時間を改善し集中力を高める効果が報告されています。
抹茶を使った研究では、抹茶を摂取した人は注意力テストで飲まなかった人に比べ優れた成績を示したという研究例があります。
テアニンはカフェインの持つ覚醒作用を穏やかにしつつ、脳機能を支援する作用も報告されています。
運動中の水分補給について
運動中に緑茶を取り入れることもできますが、60分以上の運動や大量に汗をかくトレーニングでは、緑茶だけでなく水やスポーツドリンクなどを組み合わせ、水分と電解質（ナトリウムなど）を補給することが大切です。
緑茶・抹茶で筋肉は増えるのか？エピカテキン（EC）の意外な効果
「緑茶を飲むと筋肉がつく」という話は本当なのでしょうか。
これには「エピカテキン（EC）」というカテキンの一種が関係しています。
エピガロカテキンガレート（EGCG）とは別の成分で、ミオスタチンという筋肉の成長を抑制するタンパク質の働きを弱める可能性が研究で示されています。
ミオスタチンは筋肉が過剰に増えないよう抑制する役割を持つタンパク質で、エピカテキン（EC）がこれを抑えることで筋肉合成が促しやすくなると考えられています。
ただし、現時点ではヒトを対象とした大規模な臨床試験はまだ少なく、「飲むだけで筋肉が増える」と断言できる段階ではありません。
あくまで「筋トレと組み合わせることで相乗効果が期待できる可能性がある成分」として捉えておくのが適切です。
なお、エピカテキン（EC）は深蒸し茶に特に多く含まれており、掛川の深蒸し茶はこの点でも注目されています。
筋肥大・ボディメイクにおける緑茶の位置づけ
緑茶にはカフェインやカテキンなどの成分が含まれており、トレーニングをサポートする効果が期待できます。
一方で、筋肉を増やしたり身体づくりを行うためには、十分なタンパク質・エネルギー摂取、継続的な筋力トレーニング、そして十分な休養が基本となります。
緑茶はあくまで、それらを補助する飲み物として取り入れることをおすすめします。
筋トレの前・中・後 飲むベストタイミングと飲み方
運動前（約30分〜60分前）
運動の30分ほど前に、90℃以上の熱いお湯で淹れた緑茶を1杯飲むのがおすすめです。
EGCGは高い温度のお湯で淹れるほど抽出されやすい性質があり、事前にEGCGを多めに摂取することで運動中の酸化ダメージを防ぎ、脂肪燃焼を効率的に行えます。
緑茶を運動前に取り入れる場合は、運動開始30～60分前を目安に摂取すると、カフェインの覚醒作用をトレーニング中に活かしやすくなります。
運動中〜運動後
運動中にも緑茶を少しずつ摂ると、カフェインの効果で持久力が向上し筋力アップをサポートします。
運動直後は熱いお茶で筋肉疲労の回復を促し、緊張を解きたいときはぬるめ（約50℃）でテアニンを多めに摂取するとリラックス効果が高まります。
運動中の水分補給について
運動中に緑茶を取り入れることもできますが、60分以上の運動や大量に汗をかくトレーニングでは、緑茶だけでなく水やスポーツドリンクなどを組み合わせ、水分と電解質（ナトリウムなど）を補給することが大切です。
おすすめの取り入れ方：抹茶スポーツドリンク（NHK「あさイチ」紹介レシピ）
NHK「あさイチ」でも紹介されたレシピです。
抹茶小さじ1、塩ひとつまみ、はちみつ大さじ2を100mLのお湯でよく溶かし、氷水250mLで薄めるだけ。ミネラルと糖質も一緒に補給でき、運動前後の水分・栄養補給にぴったりです。
夏場・トレーニング後は水出し緑茶もおすすめ
夏場やトレーニング後には冷たい水出し緑茶もおすすめです。
水出し緑茶ならカフェイン量を抑えつつテアニンを多めに摂取でき、リラックスしながら水分補給できます。日常的に水の代わりに取り入れるだけでもOKです。
トレーナーからのアドバイス
緑茶は筋トレや運動習慣をサポートする飲み物として非常に優れていますが、「飲むだけで筋肉が増える」「脂肪が大きく燃焼する」というものではありません。
トレーニング・栄養・睡眠という基本を整えたうえで、運動前後に緑茶を上手に取り入れることで、より効率的なコンディショニングにつながります。
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よくある質問
Q. プロテインと緑茶を一緒に飲んでいいですか？
問題ありません。緑茶のカテキンは消化酵素の働きを助けるという報告もあり、プロテインと組み合わせるのは理にかなっています。抹茶でプロテインシェイカーを作る方も増えています。
Q. 水出し緑茶と熱いお茶、筋トレ効果に違いはありますか？
脂肪燃焼に効く「EGCG（カテキン）」は熱湯で多く抽出されます。一方、筋肉のリラックスや疲労回復に効く「テアニン」は水出しでも十分に抽出されます。目的によって使い分けるのが理想的です。
Q. 1日何杯飲めばいいですか？
研究では1日2〜3杯程度の緑茶摂取でカテキン・カフェインの恩恵が得られるとされています。粉末タイプを使う場合は小さじ1杯（約3g）が目安です。
Q. 就寝前の緑茶は問題ありますか？
カフェインに対する感受性には個人差があります。夕方以降の摂取でも睡眠に影響する方もいるため、ご自身の体調や生活リズムに合わせて摂取時間を調整することをおすすめします。
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