「抹茶を飲むと筋肉がつきやすくなる」最近そんな話題をSNSやニュースで目にした方も多いのではないでしょうか。実はこの話題はただの噂ではなく、大学の研究で実際に確かめられた内容がもとになっています。

江戸時代から続く老舗茶問屋「宝和園」が、研究データをもとに、抹茶と筋トレ・筋肉の関係、そして筋トレに取り入れたい飲み方をわかりやすく解説します。

プロテインの代わりになるのか、緑茶ではなく抹茶がよい理由は何か、さらに「高騰する抹茶を毎日続けるにはどうすればいいか」という現実的な疑問にもお答えします。

抹茶は筋トレを続ける人の「筋肉づくり」を後押しする可能性がある

先に結論からお伝えします。

抹茶そのものを飲んだだけで筋肉が増えるわけではありません。

ただし、筋トレを習慣にしている人が抹茶を毎日飲み続けたところ、飲まなかった人より筋肉量・筋力の伸びが大きかった、という研究結果が報告されています。

つまり抹茶は「筋トレの効果を底上げするサポート役」として期待できる、ということです。まずはその根拠となった研究データから見ていきましょう。

抹茶を飲んだグループは、筋肉量の増え方が約6倍だった

話題のもとになっているのは、京都府立大学大学院・青井渉准教授らによる研究です。

筋トレ習慣のない健康な男子大学生19人を対象に、全員が毎日筋トレを行いながら、片方のグループは抹茶飲料（1杯あたり抹茶1.5g）を毎日2杯、もう片方は抹茶の入っていない飲料を、12週間にわたって飲み続けてもらいました。

12週間後の結果

・抹茶を飲まなかったグループ：筋肉量の増加は平均およそ100g

・抹茶を飲んだグループ：筋肉量の増加は平均およそ600g

・脚の筋力（最大脚力）の伸びも、抹茶グループのほうが約13%大きかった

同じ筋トレをしていても、抹茶を飲んでいたグループのほうが筋肉量の増え方が大きかった、という内容です。この「100g対600g」という数字のインパクトが、ニュースやSNSで一気に広まったきっかけになっています。

※この研究は被験者19人を対象とした調査です。すべての人に同じ効果を保証するものではなく、抹茶はあくまで筋トレや食事と組み合わせて取り入れるものとお考えください。

なぜ抹茶が筋肉に良いとされるのか？4つの成分から解説

成分	筋肉・運動への関わり（研究で示唆される働き）	抹茶の特徴
茶カテキン（EGCGなど）	抗酸化作用で運動による酸化ストレスをやわらげる働きが報告されている	茶葉を丸ごと摂る抹茶は、お湯で淹れる緑茶よりカテキンを多く摂りやすい
テアニン（アミノ酸）	リラックスや睡眠の質に関わるとされ、回復の土台づくりを後押し	抹茶はテアニンが豊富。カフェインの興奮をやわらげる
食物繊維・ビタミンK	腸内環境の改善を通じて、筋肉に良い影響を及ぼす可能性が指摘されている	茶葉そのものを飲む抹茶ならではの摂取メリット
カフェイン	運動前の摂取で集中力やパフォーマンスをサポートする働きが知られる	適量なら運動前の一杯に向く（過剰摂取には注意）

特に注目されているのが、食物繊維やビタミンKによる腸内環境への働きです。腸内の善玉菌が増えることが、めぐりめぐって筋肉づくりに良い影響を与えているのではないか、と研究者は考えています。

筋トレ効果を高める抹茶の飲み方・タイミング・量

では、実際にどう飲めばよいのでしょうか。研究内容と一般的な考え方をもとに、取り入れやすい方法をまとめました。

タイミング	ねらい	目安
運動の30〜60分前	カフェインで集中力・パフォーマンスを後押し	抹茶1.5g程度を1杯
運動後	水分補給とあわせてカテキン・テアニンを補う	ぬるめのお湯や水出しで1杯
毎日の習慣として	研究では「毎日2杯・12週間」の継続で変化が見られた	1日2杯を目安に継続

抹茶はプロテインの代わりになる？

抹茶はプロテインの代わりにはなりません。

筋肉の材料となるたんぱく質は、プロテインや食事からしっかり摂る必要があります。抹茶はあくまで、そうした体づくりの土台に「上乗せ」して効果を後押しするサポート役と考えるのが正確です。

プロテインで材料を補い、抹茶でその働きを後押しする。両方をうまく組み合わせるのが、賢い取り入れ方といえます。

飲むときの注意点

・カフェインを含むため、就寝前や妊娠中・授乳中の方、カフェインに敏感な方は量にご注意ください。

・「たくさん飲めば効果が高まる」というものではありません。1日2杯程度を目安に、飲み過ぎは避けましょう。

・抹茶だけで筋肉がつくわけではなく、筋トレと栄養バランスのとれた食事があってこそ、という前提を忘れないでください。

・持病がある方や薬を服用中の方は、念のためかかりつけ医にご相談ください。

抹茶は今、世界的な高騰で手が届きにくくなっている

近年、抹茶は世界的な人気の高まりで需要が急増し、価格が上昇しています。

せっかく筋トレの習慣に取り入れたくても、毎日続けるには負担に感じる方も少なくありません。お茶は“続けてこそ”ですから、無理なく習慣化できる価格であることはとても大切です。

続けやすい価格で——掛川茎茶×宇治抹茶のブレンド『お茶工場』

そこで私共がおすすめしているのが、香ばしく飲みやすい『掛川茎茶(かけがわくきちゃ)』に『宇治抹茶』を合わせたブレンド茶『お茶工場』です。

手頃な茎茶を土台にすることで、毎日2杯を無理なく続けられる価格（徳用200g 1,080円税込／送料無料お試し用500円）を実現しました。シェイカーで点てれば、トレーニングの合間にも手軽にお愉しみいただけます。

なお「なぜ宇治抹茶と掛川茎茶の組み合わせが脂肪燃焼・筋力づくりに向いているのか」という成分の相乗効果の詳しい解説は、別記事『宇治抹茶と緑茶カテキンで脂肪燃焼＆筋力増強｜緑茶×プロテインで筋トレ効率アップ』にまとめております。あわせてご覧ください。

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