筋トレ×お茶で脂肪燃焼？緑茶・抹茶の驚きの効果〜筋肉回復から集中力アップまで

緑茶や抹茶に含まれるカテキンやテアニン、カフェインなどの健康成分は、脂肪燃焼や筋肉回復、集中力アップに寄与することが近年の研究で明らかになっています。緑茶に含まれるカフェインとカテキンには脂肪燃焼を促進する働きがあり、抹茶・緑茶に多いテアニンにはα波を増加させリラックス状態に導く効果があると報告されています。

筋トレ・ダイエットが捗る！「お茶（緑茶・抹茶）」の驚くべき効果

緑茶は運動とも相性抜群

緑茶や抹茶はなじみ深い飲み物で、ご飯や和菓子との相性の良さは皆さんご存じかと思いますが、実は運動効果との相性も抜群なのです。緑茶に含まれるカフェインとカテキン（EGCG）は脂肪燃焼を助ける働きがあり、またテアニンが適度な覚醒とリラックスの両方をもたらしてくれます。さらに緑茶の抗酸化作用が運動後の回復をサポートするなど、筋トレとの相乗効果が期待できるのです。

カテキンの脂肪燃焼・代謝促進効果

カフェインの入った緑茶カテキンを継続して摂取すると、運動時の脂肪の燃焼を助け、エネルギー消費を増加させることが分かっています。

緑茶飲料の摂取と運動の組み合わせで、骨格筋内の脂質利用率が高まり代謝が促進されるとの報告があり、緑茶を飲まない場合と比べ脂肪減少や除脂肪体重の増加が確認されています。

特に運動前に緑茶や抹茶を飲むことで、EGCGとカフェインの相乗効果により長時間・高強度のトレーニングが可能になり、脂肪燃焼が効率よく行えると報告されています

 緑茶EGCGの筋肉回復サポート

緑茶のEGCG（エピガロカテキンガレード）は強力な抗酸化作用で運動による活性酸素を除去し、抗炎症作用によって筋肉損傷を軽減し回復を早める効果があります。

研究によると、被験者に緑茶抽出物（500mg/日）を15日間摂取させた場合、運動後の筋肉損傷マーカー（血清クレアチンキナーゼ）が有意に減少し、筋肉の回復に好影響が示されました。

カフェイン、テアニンで集中力アップ

緑茶に含まれるカフェインとテアニンの組合せは、注意力や反応時間を改善し集中力を高める効果が報告されています。

抹茶を使った研究では、抹茶を摂取した人は注意力テストで飲まなかった人に比べ優れた成績を示したという研究例があります。テアニンはカフェインの持つ覚醒作用を穏やかにしつつ、脳機能を支援する作用も報告されています。

緑茶はどのタイミングで飲むのが効果的？

運動前（約30分前）

運動の30分ほど前に、90℃以上の熱いお湯で淹れた緑茶を1杯飲むのがおすすめです。EGCGは高い温度のお湯で淹れるほど抽出されやすい性質があり、事前にEGCGを多めに摂取することで運動中の酸化ダメージを防ぎ、脂肪燃焼を効率的に行えます。

運動中～運動後

運動中にも緑茶を少しずつ摂ると、カフェインの効果で持久力が向上し筋力アップをサポートします。運動直後は熱いお茶で筋肉疲労の回復を促し、緊張を解きたいときはぬるめ（約50℃）でテアニンを多めに摂取するとリラックス効果が高まります。

おすすめの取り入れ方

運動前後の水分・栄養補給にぴったり！NHK「あさイチ」で紹介された抹茶スポーツドリンク

NHK「あさイチ」でも紹介されたレシピです。抹茶小さじ1、塩ひとつまみ、はちみつ大さじ2を100mLのお湯でよく溶かし、氷水250mLで薄めるだけ。ミネラルと糖質も一緒に補給でき、運動前後の水分・栄養補給にぴったりです。

水出し緑茶

夏場やトレーニング後には冷たい水出し緑茶もおすすめです。水出し緑茶ならカフェイン量を抑えつつテアニンを多めに摂取でき、リラックスしながら水分補給できます。日常的に水の代わりに取り入れるだけでもOKです。